临近期末青少年焦虑失眠怎么办？试试这两种放松训练方法

临近期末，青少年朋友是否感到紧张焦虑，晚上难以入眠？据统计，全球失眠的患病率为10%-20%，儿童及青少年的失眠患病率约为20%。北京儿童医院精神科医生刘静然介绍，失眠问题主要表现为难以入睡、容易醒或睡眠质量差，不只影响日常生活和学习，长期还会影响健康。

造成青少年失眠的原因是多样的，包括环境问题、生活习惯、心理因素、生理因素等。刘静然具体介绍，如果睡觉时周围环境太吵、太亮或者太热太冷，都可能导致失眠；玩手机、电脑时间太长，晚上喝含咖啡因的饮料，或者睡觉时间不规律，也不利于睡眠。学习压力、人际交往压力或对未来的担忧等是青少年失眠的常见原因。有些青少年可能还存在严重的情绪问题，如焦虑症或抑郁症，这些常会导致严重的失眠。青春期激素的变化，或者一些身体疾病（如鼻炎或甲状腺问题）和神经发育问题（如孤独症谱系障碍或注意缺陷多动障碍）也可能导致睡眠问题。

如何提升睡眠质量？

改善卧室睡眠环境

保持卧室环境安静、灯光柔和、温度适宜、空气流通，床上的被褥也要清洁柔软。

养成良好睡眠习惯

保证足够的睡眠时间，6-12岁儿童一般建议睡9-12个小时，13-18岁青少年一般建议睡8-10个小时。每天尽量同一时间睡觉和起床，即使周末或假期也一样。减少午睡时间。睡前不要看书、看电视或玩手机。减少咖啡、茶、可乐和含糖食品的摄入。

放松身心适度运动

学习深呼吸、肌肉放松等放松方法。定期进行适度运动，但睡前避免剧烈运动。合理安排学习和活动，避免临睡前还在忙碌。学习有效管理压力的技巧，可多和朋友交流、参加兴趣小组或户外活动等，尽量减少学习和人际交往的压力。

寻求专业人士帮助

如果失眠问题持续，且焦虑或压力是主要原因，可以考虑寻求心理咨询。如果有可能是身体疾病或心理问题导致的失眠，也应积极寻求专业医生的诊断和治疗。

如何进行放松训练？

“放松训练不仅可以应急缓解焦虑紧张，也可以帮助入睡，而且还能高效率解乏，放松训练15分钟相当于睡眠两个小时的效果。假设睡不着觉，多做放松训练也可以，可能伴随着放松训练就睡着了。”国家儿童医学中心北京儿童医院精神科主任崔永华介绍。

放松训练一：找一个最舒服的姿势，坐着、躺着、趴着都可以。用鼻子吸气，体会气体从鼻子里进入呼吸道的过程，用鼻翼感受进出气体温度的不同。呼出的气体温度往往要高于吸入的气体，当我们能很清晰地感受到温度不一样时，身体就开始进入放松状态了。

放松训练二：找一个舒服的姿势，慢慢用鼻腔吸气，数5个数，同时把手放在肚子上，并感受吸气的同时肚子在鼓起。吸气完成后，屏住呼吸默数5个数，然后慢慢地用鼻子和嘴同时呼气，同时从1数到5。重复进行，三五分钟就可以放松下来。

新京报记者 刘旭

校对 贾宁